備孕吃什麼食物好?7大原則助好孕,保健食品葉酸不可少!

對許多正在備孕的夫妻來說,備孕吃什麼食物才能補充不足的養分是很重要的一件事情。根據2020年哈佛大學研究證實,健康的飲食習慣對備孕有著正面助益,也對未來寶寶的成長有所幫助。因此,備孕中的夫妻首先就要從日常飲食習慣調整做起。且將備孕期間吃什麼食物通通以2方面作為區分:營養均衡、飲食作息。切記,備孕期間必須要透過均衡營養、天然少加工、低油高纖、規律有序的飲食調整,才能助妳擁有好「孕」體質!

 

 

備孕吃什麼食物好?7大原則要知道!

 

備孕,是邁向迎接新生命的第一步!故健康均衡營養的飲食,對備孕者來說是最重要的關鍵之一。想要輕鬆養成備孕好習慣,那備孕必備7大飲食原則就要知道:

 

1. 營養均衡優先

 

衛福部國民健康署建議,在準備懷孕期間,必需均衡攝取6大類的飲食營養,包括:醣類、蔬果、優質蛋白質、好的油脂種類、維生素、礦物質,以及喝夠足量的水。同時,也要避免進行過度的節食減重。若是外食比例偏高,需特別特檢視調整蔬果、油脂、穀物雜糧、蛋白質這4大項的飲食攝取方式。

 

2. 蔬菜水果要足夠

 

深綠色蔬菜,是可以攝取到維生素B9(葉酸)。然而,每日蔬果攝取的種類,還是要以多樣搭配為佳。基本上,數量上蔬菜與水果,都建議每日達到各3份(1份即為生重100公克)。

 

3. 少油更要好油

 

一般烹調用油多為沙拉油、芥花油,其主要成分為Omega-6脂肪酸,建議可以搭配食用魚油、亞麻籽油(Omega-3脂肪酸),或橄欖油、酪梨油等(Omega-9)不同油品,避免體內脂肪酸種類不平衡;或每日食用適量堅果,都是簡單的好方法。

 

4. 穀物雜糧配麵飯

 

全榖食物除了是醣類的主要來源,也含有豐富膳食纖維。在飯麵主食中搭配等量的全榖物,對消化道蠕動、體質的調整很有幫助。推薦的全穀物食物有:糙米、什穀米、紫米、小米、燕麥、蕎麥等。

 

5. 多樣來源蛋白質

 

肉、魚、蛋、奶、豆,都是優質蛋白質的主要飲食來源。通常,攝取肉類時,除了蛋白質也同時攝取到脂肪,故飲食中植物性與動物性蛋白質,最好能夠多樣兼顧。

 

6. 規律有序的飲食

 

飲食順序也可留意,菜餚最佳的順序為:蔬菜 ➡️ 湯 ➡️ 蛋白質 ➡️ 澱粉,最後才是水果。當然,擁有固定規律的三餐,搭配上輕鬆的進餐速度,並避免暴飲暴食都有助好孕來臨。

 

7. 地中海飲食風格

 

地中海飲食的飲食型態原則,是哈佛研究成果中十分推崇的方式。地中海飲食型態,主要原則是鼓勵多攝取蔬菜、水果、堅果種子、豆類及未加工的穀物,再利用橄欖油烹調,多選擇魚類及海鮮,搭配適量食用蛋、家禽及乳製品。並減少紅肉、甜點、加工肉品的攝取份量,更詳盡的內容,也推薦參考臺大醫院營養室的地中海飲食文章

 

備孕有推薦吃什麼保健食品?補充葉酸最重要!


✅優質蛋白質,焦點在精胺酸

 

蛋白質,是建構身體肌肉組織的基礎根本,由20多種胺基酸種類組成;而所謂的「優質蛋白質」,則指完整含有9種必須胺基酸的食物。在備孕階段,要特別留意一種胺基酸-精胺酸。

精胺酸,在生孕機制扮演著重要角色,對女生或男生都是,可以藉由食物攝取精胺酸,以充實身體所需。優質蛋白質的食物來源有:雞肉、魚肉、豬瘦肉、黃豆、黑豆、牛奶、雞蛋。

 

✅葉酸,最重要的孕期營養素

 

衛福部建議,葉酸是備孕到懷孕都不可缺少的重要營養素,有助於胎兒正常發育及孕期健康,建議每日均應攝取600微克的葉酸。葉酸,即是維生素B9,可從飲食中攝取,富含葉酸的食物:深綠色蔬菜、杏仁、核桃、柑橘類、雞肝豬臟等,也可以透過綜合維他命等保健食品來補充。

 

✅打造好孕體質,維他命C 、E、青花素抗氧化

 

抗氧化物質,多源自於植物蔬果,像是多種的維生素、花青素類。想要加強身體抗氧化能力,就要多補充:維生素C(芭樂、柑橘類、奇異果)、維生素E(核桃、堅果、花生),或是色彩濃豔的蔬果(青花菜、茄子、彩椒、莓果、葡萄、黑豆)。當然,亦可透過保健品補充維他命C,輕鬆又方便。

 

✅Omega-3 好孕要好油

 

衛福部指出,Omega-3脂肪酸有益於胎兒及幼兒的智能發育,對於備孕的女性而言,不僅能調節生理機能,也能養成適合懷孕的體質。Omega-3脂肪酸,是屬於不飽和脂肪酸,主要營養成分是DHA與EPA,其中DHA還能儲備成為日後寶寶生長的重要營養庫。孕期建議每日攝取量為1400毫克,富含Omega-3的推薦食物以油脂豐富的魚肉為主,像是:鯖魚、秋刀魚、鮭魚腹肉、白帶魚、海鱺魚片。

 

✅烏骨雞性平味甘 中醫養孕智慧 

 

中醫獨特的人體小宇宙哲學,看待女性備孕的角度,就回歸到本源之地,營造媽媽良好的身體環境。尊崇食療優先的中醫體系,對食物與藥材有著同等的的重視。藥材主要用於處理個體的差異,日常食物則是普遍性的大方向。

故中醫獨特的食物屬性分類,當中就有「滋陰」這個類別,意指對女性特別友善的食物。這類食物包括:蓮藕、銀耳、芝麻、豆漿、核桃、薏苡仁、烏骨雞等等。再以備孕角度予以選別,烏骨雞、銀耳、豆漿、核桃因其性溫平味甘,就成了備孕時刻的適配推薦。(延伸閱讀:烏骨雞湯是食補聖品,解析烏骨雞功效、進補時的營養之處)


✅其他營養素 Q10、維生素D、肌醇

 

隨著諸多研究成果,營養學對於備孕時建議補充的營養成分也日新月異,像是Q10、維生素D、肌醇等,就是近年較常被討論的備孕幫手。Q10是一種輔酶,有益調理好孕體質,維生素D也是衛福部建議的孕期重要營養素,肌醇則是維生素B8,孕事期間當人體製造量不足時可予以適當補充。

 

備孕吃什麼有禁忌嗎?

 

備孕期間是一段充滿期待的準備過程,飲食不僅要補充營養,還要注意避免以下可能會影響受孕和胎兒健康的禁忌清單:

 

觀點 禁忌食物 說明
中醫忌諱 生食、冷食、冰飲,例如:生魚片、冷沙拉,寒涼水果與冰冷飲料 中醫師強調,寒涼食物容易導致女性體質虛寒,直接影響受孕機會,飲食原則以溫熱為最重要
避開高油、反式脂肪 油膩油炸、高糖食物需特別留意,例如:油炸物、烘焙糕點、中式酥餅等 油炸食物熱量高,對需要控制體重的備孕人士,是非常不利的因素,同時也不利於體內脂肪酸平衡;高糖食物則易造成血糖急遽波動,導致賀爾蒙與胰島素失調
拒絕菸酒 忌抽菸、飲酒 不論男女,吸菸飲酒會影響生育能力,不僅精子卵子品質下降,還可能導致流產。
減少咖啡因 茶飲也含有咖啡因,備孕期間一樣要注意 世界衛生組織(WHO)建議,備孕懷孕期間,每日咖啡因攝取需少於300毫克,約是一杯中杯咖啡的量

 

還在問備孕要吃什麼?熱門推薦看這邊!

 

生活節奏快速忙碌,顧好備孕期間所需的營養素,除了可以從飲食方面著手外,市面上也有機能性訴求的保養食品,能方便補充孕期所需特定營養素。

 

推薦1. 維他命C、葉酸|保健食品補充劑

 

市面上有許多維他命C的補充錠狀商品,以口含錠、發泡錠為主,使用相當方便。葉酸,則是口服錠劑為主,選購時可留意商品標示,以確定葉酸含量是否足夠滿足一天600毫克的需求量。

 

推薦2. 好油|魚油、橄欖油、亞麻籽油 

 

攝取Omega-3不飽和脂肪酸,除了改變烹調時使用的油脂,直接攝取也是便利方式。魚油產品較常被製作成膜衣錠吞服食用。橄欖油、亞麻籽油,則可以每天一湯匙的方式直接飲用補充。

 

推薦3. 滴雞精|推薦烏骨雞

 

滴雞精,是高效補充蛋白質、胺基酸、機能性胜肽的熱門產品,中醫則十分推薦烏骨雞做的滴雞精,對女性孕事特別好。此外,選購上也須留意滴雞精產品的濃度多寡,賴榮年中醫師的著作特別強調,滴雞精的濃度是備孕調養的關鍵。

比較市面滴雞精產品營養數據後,發現牧田烏骨滴雞精值得推薦,理由一是因為烏骨雞特別適合女性孕事,再來是其濃度也在滴雞精相關產品中取得領先地位。

 

推薦4. 鱸魚精|新熱門激推

 

鱸魚精具備高效率補充的優質蛋白質,又不會造成身體其他負擔。故選擇備孕營養品,除了滴雞精外,鱸魚精近來也成為熱門選項之一。原因在於吃魚更健康的觀念,愈來愈被接受,再來就是鱸魚精的蛋白質營養密度,還比滴雞精更高一些。

鱸魚,一直是手術後療養的必備食物,也被稱作「開刀魚」。鱸魚也是臺灣盛產的優質魚種,品質新鮮又優秀。鱸魚的的蛋白質結構,非常利於人體消化吸收。營養師撰文指出,鱸魚精的營養特色,明顯在於精胺酸和BCAA,含量比滴雞精高出不少,對準備懷孕而言,精胺酸絕對是重要的營養素之一。

市售魚精的蛋白質含量差異較大,參考比較市售14款魚精產品,平均每百克為6.9克。其中,又以牧田鱸魚精含量領先其他品牌,達到11.7克,也很值得推薦給備孕計畫中的朋友參考使用。

 


在充分了解備孕吃什麼可以助好「孕」後,也要搭配上規律的作息與適量運動,讓身心隨時都處在一個做好準備的狀態下,相信幸福就會悄悄的來敲門。現在就快到牧田購買權威中醫師推薦的烏骨雞滴雞精,為好「孕」事打好基底,也有助於提供優質好吸收的營養補充喔!

 

 

牧田MU10官網 👉 https://www.mu10.com.tw

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