備孕吃什麼食物好？又有哪些迷思? 7大原則+8題QA，幫助好孕早來臨，補充葉酸不可少！

對許多正在備孕的夫妻來說，備孕吃什麼食物才能補充不足的養分是很重要的一件事情。根據2020年哈佛大學研究證實，健康的飲食習慣對備孕有著正面助益，也對未來寶寶的成長有所幫助。因此，備孕中的夫妻首先就要從日常飲食習慣調整做起。且將備孕期間吃什麼食物通通以2方面作為區分：營養均衡、飲食作息。切記，備孕期間必須要透過均衡營養、天然少加工、低油高纖、規律有序的飲食調整，才能助妳擁有好「孕」體質！

備孕吃什麼食物好？7大原則要知道！

備孕，是邁向迎接新生命的第一步！故健康均衡營養的飲食，對備孕者來說是最重要的關鍵之一。想要輕鬆養成備孕好習慣，那備孕必備7大飲食原則就要知道：

1. 營養均衡優先

衛福部國民健康署建議，在準備懷孕期間，必需均衡攝取6大類的飲食營養，包括：醣類、蔬果、優質蛋白質、好的油脂種類、維生素、礦物質，以及喝夠足量的水。同時，也要避免進行過度的節食減重。若是外食比例偏高，需特別特檢視調整蔬果、油脂、穀物雜糧、蛋白質這4大項的飲食攝取方式。

2. 蔬菜水果要足夠

深綠色蔬菜，是可以攝取到維生素B9（葉酸）。然而，每日蔬果攝取的種類，還是要以多樣搭配為佳。基本上，數量上蔬菜與水果，都建議每日達到各3份（1份即為生重100公克）。

3. 少油更要好油

一般烹調用油多為沙拉油、芥花油，其主要成分為Omega-6脂肪酸，建議可以搭配食用魚油、亞麻籽油（Omega-3脂肪酸），或橄欖油、酪梨油等（Omega-9）不同油品，避免體內脂肪酸種類不平衡；或每日食用適量堅果，都是簡單的好方法。

4. 穀物雜糧配麵飯

全榖食物除了是醣類的主要來源，也含有豐富膳食纖維。在飯麵主食中搭配等量的全榖物，對消化道蠕動、體質的調整很有幫助。推薦的全穀物食物有：糙米、什穀米、紫米、小米、燕麥、蕎麥等。

5. 多樣來源蛋白質

肉、魚、蛋、奶、豆，都是優質蛋白質的主要飲食來源。通常，攝取肉類時，除了蛋白質也同時攝取到脂肪，故飲食中植物性與動物性蛋白質，最好能夠多樣兼顧。

6. 規律有序的飲食

飲食順序也可留意，菜餚最佳的順序為：蔬菜 ➡️ 湯 ➡️ 蛋白質 ➡️ 澱粉，最後才是水果。當然，擁有固定規律的三餐，搭配上輕鬆的進餐速度，並避免暴飲暴食都有助好孕來臨。

7. 地中海飲食風格

地中海飲食的飲食型態原則，是哈佛研究成果中十分推崇的方式。地中海飲食型態，主要原則是鼓勵多攝取蔬菜、水果、堅果種子、豆類及未加工的穀物，再利用橄欖油烹調，多選擇魚類及海鮮，搭配適量食用蛋、家禽及乳製品。並減少紅肉、甜點、加工肉品的攝取份量，更詳盡的內容，也推薦參考臺大醫院營養室的地中海飲食文章。

備孕有推薦吃什麼保健食品？補充葉酸最重要！

✅優質蛋白質，焦點在精胺酸

蛋白質，是建構身體肌肉組織的基礎根本，由20多種胺基酸種類組成；而所謂的「優質蛋白質」，則指完整含有9種必須胺基酸的食物。在備孕階段，要特別留意一種胺基酸－精胺酸。

精胺酸，在生孕機制扮演著重要角色，對女生或男生都是，可以藉由食物攝取精胺酸，以充實身體所需。優質蛋白質的食物來源有：雞肉、魚肉、豬瘦肉、黃豆、黑豆、牛奶、雞蛋。

✅葉酸，最重要的孕期營養素

衛福部建議，葉酸是備孕到懷孕都不可缺少的重要營養素，有助於胎兒正常發育及孕期健康，建議每日均應攝取600微克的葉酸。葉酸，即是維生素B9，可從飲食中攝取，富含葉酸的食物：深綠色蔬菜、杏仁、核桃、柑橘類、雞肝豬臟等，也可以透過綜合維他命等保健食品來補充。

✅打造好孕體質，維他命C 、E、青花素抗氧化

抗氧化物質，多源自於植物蔬果，像是多種的維生素、花青素類。想要加強身體抗氧化能力，就要多補充：維生素C（芭樂、柑橘類、奇異果）、維生素E（核桃、堅果、花生），或是色彩濃豔的蔬果（青花菜、茄子、彩椒、莓果、葡萄、黑豆）。當然，亦可透過保健品補充維他命C，輕鬆又方便。

✅Omega-3 好孕要好油

衛福部指出，Omega-3脂肪酸有益於胎兒及幼兒的智能發育，對於備孕的女性而言，不僅能調節生理機能，也能養成適合懷孕的體質。Omega-3脂肪酸，是屬於不飽和脂肪酸，主要營養成分是DHA與EPA，其中DHA還能儲備成為日後寶寶生長的重要營養庫。孕期建議每日攝取量為1400毫克，富含Omega-3的推薦食物以油脂豐富的魚肉為主，像是：鯖魚、秋刀魚、鮭魚腹肉、白帶魚、海鱺魚片。

✅烏骨雞性平味甘 中醫養孕智慧 

中醫獨特的人體小宇宙哲學，看待女性備孕的角度，就回歸到本源之地，營造媽媽良好的身體環境。尊崇食療優先的中醫體系，對食物與藥材有著同等的的重視。藥材主要用於處理個體的差異，日常食物則是普遍性的大方向。

故中醫獨特的食物屬性分類，當中就有「滋陰」這個類別，意指對女性特別友善的食物。這類食物包括：蓮藕、銀耳、芝麻、豆漿、核桃、薏苡仁、烏骨雞等等。再以備孕角度予以選別，烏骨雞、銀耳、豆漿、核桃因其性溫平味甘，就成了備孕時刻的適配推薦。（延伸閱讀：烏骨雞湯是食補聖品，解析烏骨雞功效、進補時的營養之處）

✅其他營養素 Q10、維生素D、肌醇

隨著諸多研究成果，營養學對於備孕時建議補充的營養成分也日新月異，像是Q10、維生素D、肌醇等，就是近年較常被討論的備孕幫手。Q10是一種輔酶，有益調理好孕體質，維生素D也是衛福部建議的孕期重要營養素，肌醇則是維生素B8，孕事期間當人體製造量不足時可予以適當補充。

備孕吃什麼有禁忌嗎？

備孕期間是一段充滿期待的準備過程，飲食不僅要補充營養，還要注意避免以下可能會影響受孕和胎兒健康的禁忌清單：

還在問備孕要吃什麼？熱門推薦看這邊！

生活節奏快速忙碌，顧好備孕期間所需的營養素，除了可以從飲食方面著手外，市面上也有機能性訴求的保養食品，能方便補充孕期所需特定營養素。

推薦1. 維他命C、葉酸｜保健食品補充劑

市面上有許多維他命C的補充錠狀商品，以口含錠、發泡錠為主，使用相當方便。葉酸，則是口服錠劑為主，選購時可留意商品標示，以確定葉酸含量是否足夠滿足一天600毫克的需求量。

推薦2. 好油｜魚油、橄欖油、亞麻籽油 

攝取Omega-3不飽和脂肪酸，除了改變烹調時使用的油脂，直接攝取也是便利方式。魚油產品較常被製作成膜衣錠吞服食用。橄欖油、亞麻籽油，則可以每天一湯匙的方式直接飲用補充。

推薦3. 滴雞精｜推薦烏骨雞

滴雞精，是高效補充蛋白質、胺基酸、機能性胜肽的熱門產品，中醫則十分推薦烏骨雞做的滴雞精，對女性孕事特別好。此外，選購上也須留意滴雞精產品的濃度多寡，賴榮年中醫師的著作特別強調，滴雞精的濃度是備孕調養的關鍵。

比較市面滴雞精產品營養數據後，發現牧田烏骨滴雞精值得推薦，理由一是因為烏骨雞特別適合女性孕事，再來是其濃度也在滴雞精相關產品中取得領先地位。

推薦4. 鱸魚精｜新熱門激推

鱸魚精具備高效率補充的優質蛋白質，又不會造成身體其他負擔。故選擇備孕營養品，除了滴雞精外，鱸魚精近來也成為熱門選項之一。原因在於吃魚更健康的觀念，愈來愈被接受，再來就是鱸魚精的蛋白質營養密度，還比滴雞精更高一些。

鱸魚，一直是手術後療養的必備食物，也被稱作「開刀魚」。鱸魚也是臺灣盛產的優質魚種，品質新鮮又優秀。鱸魚的的蛋白質結構，非常利於人體消化吸收。營養師撰文指出，鱸魚精的營養特色，明顯在於精胺酸和BCAA，含量比滴雞精高出不少，對準備懷孕而言，精胺酸絕對是重要的營養素之一。

市售魚精的蛋白質含量差異較大，參考比較市售14款魚精產品，平均每百克為6.9克。其中，又以牧田鱸魚精含量領先其他品牌，達到11.7克，也很值得推薦給備孕計畫中的朋友參考使用。

在充分了解備孕吃什麼可以助好「孕」後，也要搭配上規律的作息與適量運動，讓身心隨時都處在一個做好準備的狀態下，相信幸福就會悄悄的來敲門。現在就快到牧田購買權威中醫師推薦的烏骨雞滴雞精，為好「孕」事打好基底，也有助於提供優質好吸收的營養補充喔！

牧田MU10官網 https://www.mu10.com.tw

客服專線 +886-2-3343-3196

Line加好友    https://line.me/ti/p/%40tyk8552h

備孕常見迷思與疑問大解密

備孕是許多夫妻人生中的重要階段，在資訊爆炸的時代，也充斥著許多迷思與疑問。以下整理了一些常見的備孕Q&A，希望能幫助準爸媽們更了解備孕的正確觀念：

Q：備孕期一定要吃葉酸嗎？葉酸什麼時候開始吃、要吃多久？

是的，葉酸是備孕期非常重要的營養素！ 葉酸對於胎兒發育至關重要，可以有效降低胎兒發育缺陷的風險。

什麼時候開始吃？ 建議在懷孕前三個月就開始補充葉酸，因為神經管的發育在懷孕初期就已經開始。
要吃多久？ 至少吃到懷孕滿三個月（懷孕初期），甚至可以整個孕期都持續補充。

Q：聽說算排卵期很重要，要怎麼知道什麼時候排卵？

算排卵期確實對於提高受孕機率很有幫助。常見的排卵期預測方法有：

月經週期推算法： 針對月經週期規律的女性，一般排卵日會在下次月經來潮前14天左右。

基礎體溫測量法： 排卵時基礎體溫會上升約0.3-0.5°C，持續到下次月經來潮前。需要每天固定時間測量並記錄。

排卵試紙： 透過檢測尿液中的黃體生成素（LH）濃度，預測排卵高峰。

觀察分泌物： 排卵期前後，陰道分泌物會變得透明、濕潤、有彈性，類似生蛋白狀。

Q：備孕期間一定要戒咖啡、茶、酒精嗎？

咖啡、茶： 適量攝取咖啡因通常沒問題，但建議減少攝取量。過量咖啡因可能影響受孕，並增加流產風險。建議一天不超過1杯。

酒精： 建議完全戒除。酒精對胎兒的發育有直接的負面影響，可能導致胎兒酒精症候群等問題。即使少量酒精也應避免。

Q: 聽說壓力會影響受孕，備孕期間該如何放鬆？

壓力確實可能影響內分泌，進而影響排卵和受孕。建議備孕期間：

保持輕鬆愉快的心情： 尋找適合自己的減壓方式，例如瑜伽、冥想、聽音樂、散步等。
充足睡眠： 保持規律的作息，讓身體得到充分休息。
適度運動： 運動有助於緩解壓力，改善身體機能。
與伴侶溝通： 共同面對備孕過程中的壓力和挑戰。

Q：備孕期間飲食要怎麼調整？有什麼不能吃或特別要吃的嗎？

備孕期間均衡飲食非常重要。

建議多攝取：
原型食物： 各種蔬菜、水果、全穀類、優質蛋白質（魚、蛋、瘦肉、豆類）。
富含葉酸的食物： 深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果。
富含鐵質的食物： 紅肉、肝臟、菠菜、黑木耳。
富含鈣質的食物： 牛奶、優格、起司、小魚乾。
富含Omega-3脂肪酸的食物： 深海魚類（鮭魚、鯖魚）、核桃、亞麻籽。

建議避免或減少攝取：
加工食品、高糖、高脂肪食物： 這些食物可能影響身體健康，進而影響受孕。
生食： 避免生魚片、生蛋等，以防細菌感染。
過量攝取維生素A： 過量維生素A可能導致胎兒畸形，應避免自行補充高劑量維生素A。

Q：男性備孕需要注意什麼？也有需要補充的營養素嗎？

男性在備孕中也扮演重要角色。

生活習慣： 戒菸、戒酒、避免過度熬夜、適度運動。
均衡飲食： 多攝取富含鋅（牡蠣、紅肉、豆類）、硒（堅果、海鮮）、維生素C和E等抗氧化劑的食物，這些營養素對精子質量有益。
避免高溫： 睪丸溫度過高可能影響精子生成，應避免穿著過緊的褲子、泡熱水澡或使用筆電放在大腿上過久。

Q：備孕多久沒成功需要看醫生？

35歲以下女性： 建議備孕一年後仍未受孕，夫妻雙方可至醫院進行不孕症相關檢查。
35歲以上女性： 建議備孕半年後仍未受孕，可考慮尋求專業協助。
若有已知潛在問題（如月經不規律、多囊性卵巢症候群、子宮內膜異位症等）： 建議備孕前或初期即可諮詢醫生。

Q：網路上的備孕偏方可信嗎？

A：不建議輕易相信網路上的備孕偏方。 許多偏方沒有科學依據，甚至可能對身體造成負擔或延誤就醫。備孕應以醫學專業知識和均衡飲食為基礎，若有疑問應諮詢婦產科醫師或營養師。

希望這些Q&A能幫助您對備孕有更清晰的認識！如有其他疑問，建議諮詢專業醫師。

【同場加映】